5 Dicas para Controlar a Ansiedade no Dia a Dia

Você já se sentiu nervoso, preocupado ou apreensivo diante de alguma situação? Se sim, você já experimentou a ansiedade, uma emoção natural e adaptativa que nos ajuda a lidar com os desafios e as ameaças da vida. A ansiedade nos prepara para agir diante do perigo, nos alerta para os riscos e nos motiva a buscar soluções. No entanto, quando a ansiedade é excessiva, frequente ou desproporcional à realidade, ela pode se tornar um problema que interfere na nossa saúde, no nosso bem-estar e na nossa qualidade de vida. Neste artigo, vamos compartilhar com você 5 dicas para controlar a ansiedade no dia a dia e viver com mais tranquilidade e equilíbrio.

Como a ansiedade se manifesta

A ansiedade pode se manifestar de diferentes formas, dependendo da intensidade, da duração e da frequência com que ocorre. A ansiedade pode ser classificada em três tipos principais:

• Ansiedade normal: é a ansiedade que todos nós sentimos em algum momento da vida, diante de situações que envolvem algum grau de incerteza, expectativa ou pressão. Por exemplo, é normal sentir ansiedade antes de uma prova, de uma entrevista de emprego ou de uma viagem. A ansiedade normal é passageira, moderada e proporcional à situação. Ela não atrapalha o nosso funcionamento e pode até nos ajudar a nos preparar melhor para o que vem pela frente.
• Ansiedade patológica: é a ansiedade que ultrapassa os limites do normal e se torna um transtorno psicológico. A ansiedade patológica é persistente, intensa e desproporcional à situação. Ela prejudica o nosso funcionamento e causa sofrimento significativo. A ansiedade patológica pode se manifestar como um transtorno de ansiedade generalizada (TAG), um transtorno do pânico, uma fobia específica, uma fobia social, um transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), um transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), entre outros.
• Ansiedade situacional: é a ansiedade que surge em resposta a uma situação específica que é percebida como ameaçadora ou estressante. Por exemplo, é comum sentir ansiedade situacional diante de uma apresentação em público, de um conflito interpessoal ou de uma mudança de rotina. A ansiedade situacional pode variar de leve a grave, dependendo da pessoa e do contexto. Ela costuma desaparecer quando a situação é resolvida ou superada.

A ansiedade pode afetar o nosso corpo, a nossa mente e o nosso comportamento. Alguns dos sintomas mais comuns da ansiedade são:

• Sintomas físicos: taquicardia, palpitações, falta de ar, sudorese, tremores, tensão muscular, dor de cabeça, náusea, diarreia, boca seca, entre outros.
• Sintomas mentais: pensamentos negativos, preocupações excessivas, medos irracionais, dificuldade de concentração, esquecimento, confusão mental, entre outros.
• Sintomas comportamentais: inquietação, agitação, nervosismo, evitação das situações temidas, compulsões ou rituais repetitivos, isolamento social, alterações no sono e no apetite, entre outros.

5 Dicas para controlar a ansiedade no dia a dia

Se você quer controlar a ansiedade no dia a dia e viver com mais tranquilidade e equilíbrio, confira estas 5 dicas que podem te ajudar:

1. Respire profundamente. A respiração profunda é uma técnica simples e eficaz para reduzir os sintomas físicos da ansiedade. Ela ajuda a relaxar o corpo e a mente, diminuindo a frequência cardíaca e a pressão arterial. Para praticar a respiração profunda, siga estes passos: sente-se confortavelmente em uma cadeira ou no chão; coloque uma mão sobre o peito e outra sobre o abdômen; inspire lentamente pelo nariz, enchendo o abdômen de ar; expire lentamente pela boca, esvaziando o abdômen de ar; repita esse ciclo por alguns minutos, concentrando-se na sua respiração e no seu corpo.
2. Desafie os seus pensamentos negativos. Os pensamentos negativos são aqueles que nos fazem ver a realidade de forma distorcida, exagerando os riscos, as dificuldades e as consequências negativas das situações. Eles alimentam a ansiedade e nos impedem de agir de forma racional e assertiva. Para desafiar os seus pensamentos negativos, siga estes passos: identifique os seus pensamentos negativos; questione a veracidade, a utilidade e a evidência desses pensamentos; substitua-os por pensamentos mais realistas, positivos e adaptativos; repita esse processo sempre que se sentir ansioso ou preocupado.
3. Pratique atividades prazerosas. As atividades prazerosas são aquelas que nos proporcionam satisfação, alegria e bem-estar. Elas nos ajudam a aliviar o estresse, a melhorar o humor e a aumentar a autoestima. As atividades prazerosas podem ser de diferentes tipos, como hobbies, esportes, artes, lazer, entretenimento, etc. O importante é que elas sejam compatíveis com os seus gostos, interesses e valores. Para praticar atividades prazerosas, siga estes passos: faça uma lista das atividades que você gosta ou gostaria de fazer; escolha uma ou mais atividades para realizar no seu dia a dia; reserve um tempo para se dedicar a essas atividades, sem culpa ou pressão; aproveite o momento presente e sinta o prazer que elas te proporcionam.
4. Cultive hábitos saudáveis. Os hábitos saudáveis são aqueles que nos ajudam a cuidar da nossa saúde física e mental. Eles nos ajudam a prevenir e a combater a ansiedade, fortalecendo o nosso organismo e o nosso equilíbrio emocional. Os hábitos saudáveis incluem: ter uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes e pobre em substâncias nocivas; beber água suficiente para manter o corpo hidratado; dormir bem, respeitando as necessidades do seu corpo; evitar o consumo de álcool, tabaco e outras drogas; fazer exercícios físicos regularmente, de acordo com as suas condições e preferências.
5. Busque apoio social. O apoio social é o conjunto de recursos que as pessoas têm à sua disposição para lidar com as situações difíceis da vida. O apoio social pode vir de diferentes fontes, como família, amigos, colegas, grupos, comunidades, etc. O apoio social nos ajuda a reduzir a ansiedade, oferecendo-nos: afeto, compreensão e aceitação; informação, orientação e conselho; ajuda material, financeira ou prática; feedback, reconhecimento e valorização. Para buscar apoio social, siga estes passos: identifique as pessoas que podem te apoiar em diferentes situações; mantenha contato frequente com essas pessoas, seja pessoalmente, por telefone ou pela internet; expresse os seus sentimentos, as suas dificuldades e as suas necessidades; peça ajuda quando precisar e ofereça ajuda quando puder; agradeça pelo apoio recebido e retribua da melhor forma possível.

Dúvidas comuns sobre a ansiedade

Aqui estão algumas perguntas frequentes sobre a ansiedade, e as suas respectivas respostas:

• Como saber se eu tenho ansiedade patológica? Não há um teste simples ou definitivo para diagnosticar a ansiedade patológica. O diagnóstico depende de uma avaliação clínica feita por um profissional qualificado, que leva em conta os sintomas, o histórico pessoal e familiar, o contexto atual e os critérios estabelecidos pelos manuais de classificação dos transtornos mentais. Se você suspeita que tem ansiedade patológica, procure um médico ou um psicólogo para uma avaliação adequada.
• Qual é o tratamento para a ansiedade patológica? O tratamento para a ansiedade patológica pode envolver diferentes modalidades, dependendo do tipo de transtorno de ansiedade, da gravidade dos sintomas e das características individuais de cada pessoa. As modalidades mais comuns são: psicoterapia, medicamentos, terapias complementares e mudanças de hábitos. A psicoterapia é um processo de ajuda psicológica que visa compreender e modificar os padrões de pensamento, emoção e comportamento que estão relacionados à ansiedade. Existem diferentes abordagens de psicoterapia, sendo que as mais utilizadas para o tratamento da ansiedade são a terapia cognitivo-comportamental (TCC) e a terapia de aceitação e compromisso (ACT). Os medicamentos são substâncias que atuam no sistema nervoso central, alterando o funcionamento dos neurotransmissores que estão envolvidos na regulação do humor e da ansiedade. Os medicamentos mais usados para o tratamento da ansiedade são os antidepressivos, os ansiolíticos e os estabilizadores do humor. Os medicamentos devem ser prescritos e acompanhados por um médico psiquiatra, que pode ajustar as doses e os efeitos colaterais. As terapias complementares são técnicas que podem auxiliar o tratamento da ansiedade, proporcionando benefícios adicionais à saúde física e mental. Algumas das terapias complementares mais usadas para a ansiedade são: acupuntura, aromaterapia, hipnose, meditação, mindfulness, musicoterapia, reiki, yoga, entre outras. As mudanças de hábitos são alterações no estilo de vida que podem contribuir para a prevenção e o controle da ansiedade. Algumas das mudanças de hábitos mais recomendadas para a ansiedade são: praticar atividades físicas regularmente, ter uma alimentação equilibrada, evitar o consumo de álcool, tabaco e outras drogas, dormir bem, buscar apoio social, praticar atividades prazerosas, entre outras.
• Como lidar com um ataque de pânico? Um ataque de pânico é uma crise súbita e intensa de ansiedade, que provoca sintomas físicos e mentais muito desconfortáveis e assustadores. Algumas das sensações que podem ocorrer durante um ataque de pânico são: palpitações, taquicardia, falta de ar, sudorese, tremores, náusea, tontura, formigamento, dor no peito, medo de morrer ou de enlouquecer, entre outras. Um ataque de pânico pode durar alguns minutos ou horas, e pode ser desencadeado por uma situação específica ou ocorrer sem motivo aparente. Para lidar com um ataque de pânico, siga estas dicas: reconheça que você está tendo um ataque de pânico e que ele vai passar; respire profundamente pelo nariz e solte o ar pela boca; repita para si mesmo frases tranquilizadoras, como “eu estou bem”, “eu posso superar isso”, “isso é temporário”; procure um lugar seguro e confortável para se acalmar; peça ajuda a alguém de confiança ou ligue para um serviço de emergência se necessário; procure um tratamento especializado para prevenir novos ataques.
• Como ajudar alguém que tem ansiedade? Se você conhece alguém que tem ansiedade, seja um familiar, um amigo ou um colega, você pode ajudá-lo de várias formas. Algumas das formas de ajudar alguém que tem ansiedade são: oferecer apoio emocional, ouvindo com atenção e empatia os seus sentimentos e dificuldades; incentivar a busca por ajuda profissional, se for o caso; respeitar os seus limites e o seu ritmo; elogiar os seus progressos e as suas conquistas; participar das suas atividades prazerosas; evitar julgar, criticar ou minimizar os seus problemas; não pressionar ou cobrar demais; não fazer comparações ou generalizações; não tentar resolver os seus problemas por ele; não forçar situações que possam causar ansiedade; não reforçar comportamentos de evitação ou dependência; não se esquecer de cuidar de si mesmo também.