7 Exercícios para Aliviar Dores nas Articulações
As dores nas articulações são um problema comum que afeta muitas pessoas, especialmente os idosos, os obesos e os que praticam atividades físicas intensas. As articulações são as estruturas que conectam os ossos e permitem os movimentos do corpo. Elas podem ser afetadas por inflamações, lesões, desgastes, infecções ou doenças como a artrite.
As dores nas articulações podem limitar a qualidade de vida, dificultar as tarefas diárias e reduzir a mobilidade. Por isso, é importante buscar formas de aliviar os sintomas e prevenir o agravamento do problema. Uma das formas mais eficazes e naturais de fazer isso é praticar exercícios físicos adequados.
Os exercícios podem ajudar a fortalecer os músculos que sustentam as articulações, melhorar a circulação sanguínea, aumentar a flexibilidade, reduzir o peso corporal e liberar endorfinas, que são substâncias que promovem o bem-estar e o alívio da dor. No entanto, nem todos os exercícios são recomendados para quem tem dores nas articulações. Alguns podem ser contraindicados ou causar mais danos do que benefícios.
Neste artigo, vamos apresentar 7 exercícios para aliviar dores nas articulações que você pode fazer em casa ou na academia, com ou sem equipamentos. Esses exercícios são simples, seguros e eficientes para melhorar a saúde das suas articulações e diminuir o desconforto. Mas lembre-se: antes de começar qualquer atividade física, consulte o seu médico e um profissional de educação física para avaliar as suas condições e orientar o seu treino.
Uma História Sobre Dores nas Articulações
Antes de entrarmos nos exercícios, vamos contar uma breve história sobre dores nas articulações. Talvez você se identifique com ela ou conheça alguém que passou por algo parecido.
Maria tem 65 anos e sempre foi uma pessoa ativa. Ela gosta de caminhar, dançar, cuidar do jardim e brincar com os netos. Mas há alguns anos ela começou a sentir dores nas articulações dos joelhos, dos quadris e das mãos. Ela foi ao médico e descobriu que tinha osteoartrite, uma doença degenerativa que afeta a cartilagem que reveste as extremidades dos ossos.
O médico receitou alguns medicamentos para aliviar a dor e a inflamação, mas também disse que ela precisava fazer exercícios físicos para manter as articulações saudáveis. Maria ficou receosa de fazer exercícios e piorar as dores, mas resolveu seguir o conselho do médico. Ela procurou um profissional de educação física que elaborou um programa de treino personalizado para ela.
Maria começou a fazer exercícios de baixo impacto, como alongamentos, caminhadas leves, hidroginástica e pilates. Ela também aprendeu alguns exercícios específicos para as articulações afetadas pela osteoartrite. Ela fazia esses exercícios todos os dias em casa, seguindo as orientações do profissional.
Com o tempo, Maria percebeu que as dores nas articulações diminuíram bastante. Ela também sentiu mais disposição, energia e alegria. Ela voltou a fazer as coisas que gostava sem medo ou limitação. Ela ficou muito feliz com os resultados dos exercícios e continuou fazendo-os regularmente.
Maria é um exemplo de como os exercícios podem ajudar a aliviar dores nas articulações e melhorar a qualidade de vida. Mas quais são esses exercícios? Vamos ver agora.
Dicas e Sugestões para Aliviar Dores nas Articulações
Antes de mostrar os 7 exercícios para aliviar dores nas articulações, vamos dar algumas dicas e sugestões para você fazer esses exercícios da melhor forma possível:
- Aqueça antes de começar. Faça alguns movimentos leves e suaves para preparar o seu corpo para o exercício. Isso ajuda a evitar lesões e a melhorar o desempenho.
- Respeite os seus limites. Não force as articulações além do que elas podem suportar. Se sentir dor, pare imediatamente e procure ajuda médica. Não faça exercícios que causem impacto ou torção nas articulações.
- Faça os exercícios com cuidado e atenção. Mantenha a postura correta, respire adequadamente e execute os movimentos com precisão. Não faça os exercícios de forma rápida ou brusca.
- Varie os exercícios. Não faça sempre os mesmos exercícios, pois isso pode causar sobrecarga nas articulações. Alterne os tipos de exercícios, como aeróbicos, de força, de flexibilidade e de equilíbrio.
- Use equipamentos adequados. Se for fazer exercícios com pesos, elásticos, bolas ou outros acessórios, escolha os que sejam adequados ao seu nível de condicionamento e ao seu objetivo. Use também roupas e calçados confortáveis e que não atrapalhem os movimentos.
- Hidrate-se. Beba água antes, durante e depois dos exercícios. A água ajuda a lubrificar as articulações e a eliminar as toxinas do corpo.
- Descanse. Não faça exercícios todos os dias, pois as articulações precisam de tempo para se recuperar. Faça pausas entre os exercícios e durma bem à noite.
Seguindo essas dicas e sugestões, você poderá fazer os exercícios para aliviar dores nas articulações com mais segurança e eficiência. Agora vamos ver quais são esses exercícios.
7 Exercícios para Aliviar Dores nas Articulações
Os 7 exercícios para aliviar dores nas articulações que vamos apresentar são:
- Exercício 1: Flexão e extensão dos dedos
- Exercício 2: Rotação dos punhos
- Exercício 3: Elevação dos ombros
- Exercício 4: Rotação da cabeça
- Exercício 5: Flexão e extensão dos joelhos
- Exercício 6: Abdução e adução dos quadris
- Exercício 7: Flexão plantar e dorsal dos tornozelos
Esses exercícios podem ser feitos em casa ou na academia, com ou sem equipamentos. Eles são simples, seguros e eficientes para melhorar a saúde das suas articulações e diminuir o desconforto. Vamos ver como fazer cada um deles.
Exercício 1: Flexão e extensão dos dedos
Esse exercício é indicado para aliviar dores nas articulações das mãos, especialmente nos dedos. Ele ajuda a melhorar a flexibilidade, a circulação e a força dos dedos.
Para fazer esse exercício, você vai precisar de uma bola macia, como uma bola de tênis ou de borracha. Se não tiver uma bola, você pode usar uma toalha enrolada ou uma meia.
Veja como fazer:
- Segure a bola com uma das mãos e aperte-a com força por alguns segundos.
- Em seguida, solte a bola e abra bem os dedos da mão, esticando-os ao máximo por alguns segundos.
- Repita esse movimento de flexão e extensão dos dedos por 10 vezes com cada mão.
- Faça esse exercício uma vez por dia.
Exercício 2: Rotação dos punhos
Esse exercício é indicado para aliviar dores nas articulações dos punhos. Ele ajuda a melhorar a mobilidade, a circulação e a força dos punhos.
Para fazer esse exercício, você não vai precisar de nenhum equipamento.
Veja como fazer:
- Estenda os braços à frente do corpo, na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Faça um movimento circular com os punhos, girando-os no sentido horário por 10 vezes.
- Em seguida, faça o mesmo movimento no sentido anti-horário por mais 10 vezes.
- Repita esse movimento de rotação dos punhos com os braços estendidos para os lados, para cima e para baixo, fazendo 10 giros em cada direção com cada braço.
- Faça esse exercício uma vez por dia.
Exercício 3: Elevação dos ombros
Esse exercício é indicado para aliviar dores nas articulações dos ombros. Ele ajuda a melhorar a mobilidade, a circulação e a força dos ombros.
Para fazer esse exercício, você não vai precisar de nenhum equipamento.
Veja como fazer:
- Fique em pé ou sentado, com a coluna ereta e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Eleve os ombros em direção às orelhas, contraindo os músculos do pescoço e da parte superior das costas por alguns segundos.
- Em seguida, abaixe os ombros, relaxando os músculos e soltando o ar.
- Repita esse movimento de elevação e abaixamento dos ombros por 10 vezes.
- Faça esse exercício uma vez por dia.
Exercício 4: Rotação da cabeça
Esse exercício é indicado para aliviar dores nas articulações do pescoço. Ele ajuda a melhorar a mobilidade, a circulação e a força do pescoço.
Para fazer esse exercício, você não vai precisar de nenhum equipamento.
Veja como fazer:
- Fique em pé ou sentado, com a coluna ereta e os ombros relaxados.
- Gire a cabeça lentamente para a direita, olhando por cima do ombro direito, até sentir um leve alongamento no lado esquerdo do pescoço.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e volte à posição inicial.
- Em seguida, gire a cabeça lentamente para a esquerda, olhando por cima do ombro esquerdo, até sentir um leve alongamento no lado direito do pescoço.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e volte à posição inicial.
- Repita esse movimento de rotação da cabeça para cada lado por 5 vezes.
- Faça esse exercício uma vez por dia.
Exercício 5: Flexão e extensão dos joelhos
Esse exercício é indicado para aliviar dores nas articulações dos joelhos. Ele ajuda a melhorar a flexibilidade, a circulação e a força dos joelhos.
Para fazer esse exercício, você vai precisar de uma cadeira ou de um banco.
Veja como fazer:
- Sente-se na cadeira ou no banco, com as costas apoiadas e os pés no chão.
- Estenda uma das pernas à frente do corpo, mantendo o joelho esticado e o pé flexionado.
- Em seguida, dobre o joelho e traga o pé de volta ao chão.
- Repita esse movimento de flexão e extensão do joelho por 10 vezes com cada perna.
- Faça esse exercício uma vez por dia.
Exercício 6: Abdução e adução dos quadris
Esse exercício é indicado para aliviar dores nas articulações dos quadris. Ele ajuda a melhorar a mobilidade, a circulação e a força dos quadris.
Para fazer esse exercício, você vai precisar de um elástico ou de uma faixa.
Veja como fazer:
- Prenda o elástico ou a faixa em torno dos tornozelos, criando uma resistência.
- Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris e as mãos apoiadas na cintura ou em uma parede.
- Afaste uma das pernas para o lado, mantendo o joelho estendido e o pé apontado para frente.
- Em seguida, traga a perna de volta à posição inicial, sem deixar que o elástico ou a faixa fique frouxo.
- Repita esse movimento de abdução e adução do quadril por 10 vezes com cada perna.
- Faça esse exercício uma vez por dia.
Exercício 7: Flexão plantar e dorsal dos tornozelos
Esse exercício é indicado para aliviar dores nas articulações dos tornozelos. Ele ajuda a melhorar a mobilidade, a circulação e a força dos tornozelos.
Para fazer esse exercício, você não vai precisar de nenhum equipamento.
Veja como fazer:
- Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris e as mãos apoiadas na cintura ou em uma parede.
- Levante os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés, e contraia os músculos da panturrilha por alguns segundos.
- Em seguida, abaixe os calcanhares e levante os dedos dos pés do chão, ficando com o peito do pé elevado, e contraia os músculos da canela por alguns segundos.
- Repita esse movimento de flexão plantar e dorsal dos tornozelos por 10 vezes.
- Faça esse exercício uma vez por dia.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu 7 exercícios para aliviar dores nas articulações que você pode fazer em casa ou na academia, com ou sem equipamentos. Esses exercícios são simples, seguros e eficientes para melhorar a saúde das suas articulações e diminuir o desconforto.
Lembre-se de seguir as dicas e sugestões que demos para fazer esses exercícios da melhor forma possível. E não se esqueça de consultar o seu médico e um profissional de educação física antes de começar qualquer atividade física.
Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que ele tenha sido útil para você. Se você tiver alguma dúvida, sugestão ou opinião, deixe um comentário abaixo. Nós vamos adorar saber o que você pensa sobre esse assunto.
Obrigado pela sua atenção e até a próxima!
